Achtsames Essen und Ernährung:
Die richtige Nahrung für Körper, Geist und Seele

Sollten wir leben, um zu essen oder essen, um zu leben? Wir wissen alle, dass wir essen müssen, um zu überleben, doch unsere Mahlzeiten sind so viel mehr als nur unser Kraftstoff! Sie sind gemeinsame Zeit mit unserer Familie, unseren Freunden, sie bringen Menschen gemeinsam an einen Tisch und repräsentieren unsere Kultur. Es gibt keine richtige oder falsche Antwort, aber eines ist sicher: eine gesunde Beziehung zum Essen ist wichtig. Auf der Grundlage ihrer Erfahrung hat die zertifizierte Ernährungsberaterin Paola Cóser, die sich auf achtsame Ernährung spezialisiert und einen Master of Science für Übergewicht und Gewichtsmanagement abgeschlossen hat, einen multikulturellen Ansatz entwickelt. Dank ihres Wissens und ihrer Neugier auf verschiedene Kulturen hat Paula eine Methode erarbeitet, um eine bewusste Beziehung zum Essen zu fördern. Machen Sie sich bereit für ein Genuss-Abenteuer für Körper und Seele!

Der Begriff „Lebensmittel“ bringt es auf den Punkt. Essen erhält uns am Leben! Wenn wir ohne nachzudenken die nächste Mahlzeit planen, können wir diese Tatsache leicht vergessen. Doch es stimmt: Jede Entscheidung über eine Mahlzeit zählt. Deshalb sollten wir unseren Autopiloten abschalten und uns etwas Zeit geben, um die Kraft des bewussten Essens wertzuschätzen. Pablo Neruda, einer der beliebtesten Literatur-Nobelpreisträger der Welt, erweckte Lebensmittel zum Leben. In seinen Gedichten verwendete er eine Reihe einfacher Zutaten und zauberte daraus etwas Aussergewöhnliches. In seiner Gedichtreihe Elementare Oden bezeichnete er Tomaten als „Sterne der Erde“ und Zwiebeln als „hell wie ein Planet, zum Leuchten bestimmt“. Selbst der Artischocke wurde eine Ode gewidmet, in der sich das Gemüse „als Krieger kleidet“. Die Kraft, die in frischen Lebensmittel steckt, wird in Nerudas Gedichten als etwas Magisches, Bedeutsames gewürdigt, mit einem soziologischen Ansatz.

Genau wie Pablo Neruda rückt auch Paola Cóser die unglaubliche natürliche Kraft frischer Lebensmittel und achtsamer Ernährung in den Mittelpunkt. In ihrem Beratungsraum in Madrid hilft sie Menschen aus vielen verschiedenen Ländern, z. B. Frankreich, Italien, der Schweiz und Spanien. Dank ihres Bachelor-Abschlusses in Körperlicher Aktivität und Sportwissenschaft ist sich Cóser darüber bewusst, wie wichtig es ist, das Bewusstsein zu steigern und wieder eine Verbindung mit unseren Lebensmitteln aufzubauen.

1. Was wir essen oder wie wir essen, wird weder in der Schule noch an der Universität gelehrt. Für Kinder und Erwachsene gleichermassen kann es schwierig sein, eine gesunde Beziehung zu Lebensmitteln aufrechtzuerhalten. In diesem Zusammenhang weisen wir auch auf die beunruhigend hohen Zahlen übergewichtiger Menschen hin, etwa in den Vereinigten Staaten (wo 36,3 % der Erwachsenen übergewichtig sind) gemäss den Zahlen der von Übergewicht Betroffenen nach Land¹ oder auf Erkrankungen, die durch ein ungesundes Verhältnis zu Nahrungsmitteln entstehen. Angesichts dieser Fakten – was wäre der erste Schritt, ein positives Bewusstsein für unser Verhältnis zur Nahrungsmitteln zu entwickeln?

Nun, im Prozess der Bewusstseinsentwicklung, der zu einer positiven Verhaltensänderung führt, gibt es drei wichtige Schritte. Diese werden im Modell von Prochaska und DiClemente beschrieben. Die erste Phase ist das Absichtslosigkeitsstadium („Precontemplation“), in dem wir keine Absicht haben, ein problematisches Verhalten zu verändern. In diesem Stadium sind wir uns unserer Ernährungsgewohnheiten noch gar nicht bewusst. Wir essen, ohne uns darum zu kümmern, wie sich unsere Ernährung auf unsere Gesundheit auswirkt. Wenn wir in das Absichtsbildungsstadium („Contemplation“) übergehen, werden wir uns der Situation bewusst, weil wir uns unwohl und kränklich fühlen. In diesem Stadium unternehmen wir noch nichts Konkretes, doch immerhin nehmen wir unsere Lage war und denken darüber nach. In dieser Phase sind wir noch unentschieden und denken vielleicht „Mir ist klar, dass ich irgendwann etwas verändern muss“, doch noch unternehmen wir nichts. Unser Gemüt ist noch immer in der Komfortzone, da es kompensiert, und es ist einfach, in den gewohnten Verhaltensmustern zu verweilen.

Ich würde sagen, dass Bewusstsein allein noch keine Veränderung bedeutet. Normalerweise dauert es eine Weile, in das Handlungsstadium zu gelangen und eine Strategie zu entwickeln. In dieses Stadium gelangen wir meist, wenn es die Notwendigkeit verlangt oder wenn uns ein Auslöser oder eine bedeutsame Erfahrung zum Handeln zwingt. Dies kann zum Beispiel der Fall sein, wenn Sie Ihr Ernährungsverhalten auf einmal bei einer anderen Person sehen und sich bewusst zum Handeln entscheiden. Dieses Stadium ist für uns grossartig, denn es ist der erste Schritt zur achtsamen Ernährung und einer erfolgreichen Veränderung.

2. Jedes Land hat seine eigenen Richtlinien bezüglich Ernährung und Nahrungsmitteln. So veröffentlicht beispielsweise der staatliche Gesundheitsdienst im Vereinigten Königreich, der NHS, seine eigenen Leitfäden zu Nahrungsmitteln und Ratschläge für eine ausgewogene Ernährung auf seiner offiziellen Website.² Ein solcher einfacher Zugang zu Informationen ist sehr hilfreich, doch wie können wir Bewusstsein schaffen und achtsame Ernährungsgewohnheiten annehmen, um Veränderungen herbeizuführen? Wie können wir Gewohnheiten einbauen, um ein gutes Verhältnis zu Nahrungsmitteln zu entwickeln?

Die meisten Menschen wissen, dass Obst und Gemüse gesund sind und zu einer ausgewogenen Ernährung gehören. Doch sie müssen auch in ausreichenden Mengen in unsere tägliche Ernährung integriert werden. Dabei spielt es eine grosse Rolle, Gewohnheiten durch Wiederholung zu verinnerlichen.
Dazu ist es notwendig, dass wir wollen, dass etwas geschieht, und dies dann umsetzen, indem wir die Gewohnheit regelmässig wiederholen. In diesem Fall ist Achtsamkeit sogar noch wichtiger, und zu diesem Zeitpunkt können wir sagen, dass achtsame Ernährung bedeutet, dass wir wissen, welche Vorteile uns eine gesunde Ernährung bringt, wie wir uns fühlen, wenn wir gesünder essen und was uns davon abhält, es in die Praxis umzusetzen.

Im Alltag gibt es viele Muster, die unseren guten Absichten in die Quere kommen. Bei mir war es das Verhältnis, das ich in meiner Kindheit zum Essen hatte, aber auch in stressigen Phasen oder auch durch die ständige Aussetzung zu Werbung und Fast Food usw.

Um also neue Ernährungsgewohnheiten zu etablieren, sollten wir uns unbedingt unserer aktuellen Lage als Startpunkt bewusst sein. Wir müssen wissen, welche Verhaltensweisen wir ändern möchten und warum, welche Vorteile wir erlangen und was wir bereit sind aufzugeben, um von weiteren Vorteilen zu profitieren.

Dabei ist es von hoher Bedeutung, echte Veränderungen umzusetzen, ohne uns bei unseren Lieblingsgerichten zu sehr einzuschränken. Wir sollten auch beobachten, welche Lebensbereiche von unseren Entscheidungen betroffen werden, wie das gesellschaftliche Leben, die Familie, Stress und unsere Überzeugungen. Es geht nicht nur darum, gesunde Nahrungsmittel in unsere tägliche Ernährung zu integrieren, sondern auch um unser Verhältnis dazu.

3. Enrique Rojas, Professor für Psychiatrie und Leiter des spanischen Instituts für psychiatrische Forschung, erläutert in seinem Buch 5 Tipps zur Förderung der Intelligenz³, dass „ Zielstrebigkeit bedeutet, zu wissen, wie man wartet und wie man weitermacht “. Er betont auch die hohe Bedeutung der Willenskraft und sagt: „Willenskraft ist das Juwel in der Krone; ein Mensch mit Willenskraft hat gegenüber einem intelligenten Menschen einen grossen Vorsprung“. In diesem Kontext stellt sich die Frage: Wie helfen uns Willenskraft und Durchhaltevermögen dabei, unser Verhältnis zu Nahrungsmitteln zu verbessern? Und vor allem: Wie können wir bewusst an diesen arbeiten?

Aus meiner Erfahrung heraus ermöglicht die Willenskraft den meisten Menschen, mit Veränderungen bezüglich ihrer Ernährung zu beginnen, und das ist toll. Allerdings ist Willenskraft ein kurzfristiger Faktor mit einem Ablaufdatum. Auch wenn die Willensstärke oft mit dem Wunsch zu tun hat, Ziele zu erreichen und einem Menschen die dazu notwendige Kraft und Energie gibt, bin ich davon überzeugt, dass das Bewusstsein für die eigene Situation von grundlegender Bedeutung für den Beginn jeglicher Veränderung ist. Sobald Sie die Notwendigkeit spüren, diesem Impuls zu folgen und beginnen, nach Strategien und Hilfe zu suchen, werden Sie merken, dass diese Stärke entwickelt werden kann. Dann können Sie diese gewünschten Veränderungen Schritt für Schritt implementieren.

Durchhaltevermögen und Disziplin sind super wichtig und die Grundpfeiler einer Ernährungsumstellung. In dieser Hinsicht ist eine Veränderung immer möglich – durch Wiederholung, durch das Hören auf Ihren Körper, das Wahrnehmen Ihrer Empfindungen, durch das aufmerksame Beobachten, was Essen für Sie bedeutet und was Sie davon abhält, ihre Ziele zu erreichen.

4. Nahrungsmittel sind von einem soziologischen Ansatz her gesehen auch ein soziales und kulturelles Phänomen. Sie sind auch eine primäre Quelle für den einzelnen Menschen, die Familie und die Gesellschaft. Auf dieser Grundlage möchte ich fragen: Wie werden unsere Ernährungsentscheidungen von unserer Familie oder unserem sozialen Umfeld beeinflusst?

Diese Frage ist sehr interessant. Nahrungsmittel sind unsere Brücke zu allem anderen. Sie sind unsere Überlebensgrundlage und begleiten uns von Anfang an. Der Duft eines Gerichts kann uns zurück in unsere Kindheit oder in unser Heimatland versetzen, ob auf positive oder negative Weise. Dies spielt auch eine grosse Rolle bei der Auswahl unserer Nahrungsmittel.

Jede Familie hat ihre eigenen Ernährungsgewohnheiten und ihren besonderen Kontext, in dem die Ernährung steht. Damit meine ich, dass unsere Nahrung Liebe und Schutz bedeuten kann, aber auch negative Assoziationen hervorrufen kann, z. B. wenn am Mittagstisch gestritten wird, wenn bestimmte Nahrungsmittel verboten werden oder wenn es in der Familie Probleme gibt. Gefühle und Nahrung sind also eng verbunden.

Ähnlich verhält es sich mit dem sozialen und kulturellen Bereich, denn jedes Land hat seine typische Gastronomie und wunderbaren Rituale rund ums Essen. Ausserdem stärkt dieser ständige Zugang zu bestimmten Gerichten unser Verhältnis zu dem Ort, an dem wir leben.

Wenn wir uns dieser familiären und sozialen Gewohnheiten bewusst werden, ist ein wichtiger und extrem positiver Schritt getan. So ist es beispielsweise sehr wichtig zu wissen, was uns gut tut, um bewusste Entscheidungen dazu zu treffen, was unser Körper braucht und auf was wir verzichten können. Ausserdem sollten wir einen Blick darauf werfen, welche Gefühle, Verhaltensweisen und Überzeugungen unsere Gewohnheiten beeinflussen. Dies kann uns dabei helfen, einige Ernährungsmuster zu verlassen und andere zu stärken.

5. Spanierinnen und Spanier werden 2040 die längste Lebenserwartung haben, laut einer Studie von Health Metrics and Evaluation in Seattle,⁴ und damit Japan überholen. Einer der Gründe ist die Ernährungsweise der Menschen. Die Predimed-Studie⁵ des spanischen Gesundheitsministerium belegte, dass die mediterrane Kost gesunde Ernährungsmuster fördert und kardiovaskulären Erkrankungen vorbeugt. Die Studie, die im New England Journal of Medicine⁶ veröffentlicht wurde, ist die weltweit umfangreichste klinische Studie zu den Vorteilen der mediterranen Ernährung. Auf dieser Grundlage stellt sich die Frage: Welche Zutaten der Mittelmeerkost machen sie so wertvoll für unsere Gesundheit?

In der mediterranen Ernährung spielen Obst und Gemüse eine wichtige Rolle, ausserdem werden hochwertige Fette verwendet, wie extra-natives Olivenöl (EVOO). Auch Nüsse und Fisch, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Milchprodukte sowie Eier, helles Fleisch (vorzugsweise weniger rotes Fleisch) sind grossartige Nahrungsquellen.

Der hohe Verbrauch von Obst und Gemüse macht diese Ernährung nicht nur wegen der Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien so gesund, sondern auch wegen der hohen Menge bioaktiver Stoffe. Diese Komponenten beeinflussen die Zellaktivität und physiologische Mechanismen und wirken sich positiv auf die Gesundheit aus. Dazu gehören unter anderem Betacarotine (Karotten, Kürbis), Lycopin (Tomaten), Anthocyane (Trauben, Himbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren), Chlorophyll (grüne Blätter), Lutein und Zeaxanthin (Spinat, Mais, Avocado, Melone). Glycosylate (Brokkoli, Kohl) helfen als Antioxidantien nicht nur bei der Vorbeugung von Krankheiten, sondern fördern auch ein langes, gesundes Leben.

Auch das Miteinbeziehen von hochwertigen Fetten wie EVOO, ölhaltigen Fischen und Nüssen, die mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega 6 und Omega 3) enthalten, ist fantastisch. Eine ausgewogener Anteil dieser Art von Fett beugt entzündlichen Prozessen in unserem Körper vor und unterstützt im Rahmen einer gesunden Lebensführung die Vorbeugung von kardiovaskulären Erkrankungen, Diabetes und Depressionen.

6. Achtsame Ernährung rückt das Erlebnis der Einnahme einer Mahlzeit, die Empfindungen in unserem Körper und natürlich einen körperlich-seelischen Ernährungsansatz in den Mittelpunkt. Was dieses Thema angeht, können Sie uns einige Tipps geben, wie wir Körper, Geist und Seele in Harmonie ernähren sollten?

Wenn ich über Gesundheit sprechen, meine ich damit den Geist, den Körper und die Gefühle. Damit meine ich: Ich kann nicht an einem Bereich arbeiten und andere links liegen lassen.

Unsere Ernährung ist eng mit unseren Überzeugungen (Geist), Gefühlen und körperlichen Anforderungen verbunden. Deshalb kümmere ich mich bei der Arbeit mit meinen Patienten um alle diese drei Bereiche gemeinsam, damit das Ziel erreicht werden kann.

Zur guten Ernährung des Körpers empfehle ich, mehr Obst und Gemüse (bioaktive Komponenten) in Ihre Mahlzeiten zu integrieren. Ausserdem tut auch Bewegung dem Körper gut. Ich empfehle zu Beginn sanfte Übungen wie Yoga oder Spazierengehen, um Ihren Körper durch Bewegung zu trainieren.

Achten Sie auch auf Ihre Gedanken und Gefühle. Ich würde unbedingt empfehlen, regelmässig die innere Einkehr zu üben. Auch Meditation ist wichtig. Bei einem aufgewühlten Geist ist es allerdings zu Anfang besser, bei der Meditation Bewegung einzusetzen. Das bedeutet einfach, bei einer Aktivität, z. B. beim Gehen oder Laufen, mit allen Sinnen präsent zu sein. Zum Beispiel: Ich konzentriere mich auf meinen Körper, spüre die Bewegung meiner Muskeln und atme bewusst ein und aus.

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