Consapevolezza alimentare e nutrizione:
Impara come nutrire corpo, mente e spirito

4 ago 2023 · 11 minuti di lettura

Consapevolezza alimentare e nutrizione:<br> Impara come nutrire corpo, mente e spirito
Paola Cóser, nutrizionista nel suo studio di Madrid

Bisogna vivere per mangiare o mangiare per vivere? Sappiamo tutti che mangiare è essenziale per la sopravvivenza, ma il cibo è molto più di un semplice carburante! È una festa di famiglia, amici, legami e cultura. Non c'è una risposta giusta o sbagliata, ma una cosa è certa: avere un rapporto sano con il cibo è un argomento molto in voga. Sulla base della sua esperienza, Paola Cóser, nutrizionista qualificata e specializzata in mindful eating (consapevolezza alimentare) con un master in obesità e gestione del peso, ha sviluppato un approccio multiculturale. Attingendo alla sua saggezza e abbracciando culture diverse, Paola ha messo a punto un metodo per coltivare un legame consapevole con il cibo. Preparatevi a vivere un'avventura ricca di sapori che nutrirà sia il corpo, sia lo spirito!

Il cibo è vita! È così facile trascurare questo fatto quando decidiamo cosa mangiare senza riflettere. Ma il punto è che ogni scelta alimentare è importante. Quindi, invece di usare il pilota automatico, prendiamoci un momento per apprezzare il potere dell'alimentazione consapevole. Pablo Neruda, uno dei premi Nobel per la letteratura più amati al mondo, ha dato vita al cibo. Nella sua poesia ha preso un insieme di ingredienti semplici e li ha trasformati in qualcosa di straordinario. Nelle sue Odi elementari ha chiamato i pomodori «stella della Terra» e ha descritto le cipolle come « chiara come un pianeta, destinata a brillare». Anche i carciofi sono descritti come «la verdura con l’armatura», evidenziando il potere del cibo fresco come qualcosa di magico, significativo e con un approccio sociologico.

Proprio come Neruda, Paola Cóser sottolinea il potere soprannaturale tra il cibo e la consapevolezza alimentare. Nel suo studio di consulenza a Madrid, aiuta persone provenienti da molti Paesi, tra cui Francia, Italia, Svizzera e Spagna. Grazie alla sua laurea in Scienze motorie e dello sport, Cóser riconosce la necessità di aumentare la consapevolezza e di riconnettersi al cibo.

1. Cosa e come mangiamo non viene insegnato nelle scuole e nelle università. Anche per i bambini e gli adulti a volte è difficile mantenere un rapporto sano con il cibo. A questo proposito, si pensi agli allarmanti tassi di obesità in Paesi come gli Stati Uniti (36,3% di obesità tra gli adulti) secondo l'Obesity Rates by Country,1 o alle malattie legate a un rapporto problematico con il cibo. Sulla base di ciò, quale sarebbe il primo passo per diventare positivamente consapevoli del nostro rapporto con il cibo?

Il processo di consapevolezza che porta a un cambiamento positivo si articola in tre fasi ed è noto come Modello di Prochaska e Di Clemente. All'inizio, siamo immersi nella fase di pre-contemplazione, in cui non esiste l'intenzione di cambiare. In questa fase non siamo consapevoli delle nostre abitudini alimentari. Mangiamo ma non consideriamo l'impatto della nostra dieta sulla nostra salute. Successivamente, si entra nella fase di contemplazione, in cui ci si rende conto di ciò che sta accadendo perché ci si sente a disagio e non si è in salute. In questa fase non siamo ancora pronti ad agire, quindi ci limitiamo a percepire e contemplare la situazione. In questo stato di ambivalenza, possiamo pensare: “So che devo fare questo cambiamento”, ma ancora non agiamo. La nostra mente è ancora nella zona di comfort perché sta compensando ed è facile che continui a ripetere gli stessi schemi.

Direi che la consapevolezza non significa cambiamento. Di solito ci vuole un po' di tempo per arrivare alla fase di azione e alla strategia. Questo avviene quando viene attivata una necessità o c'è una causa scatenante o un'esperienza impattante che porta all'azione. Per esempio, all'improvviso notate che il vostro comportamento alimentare si riflette in qualcun altro e decidete di agire consapevolmente. Questa fase è in realtà ottima, perché è il primo passo verso la consapevolezza alimentare e il successo.

2. Ogni Paese ha le proprie politiche nutrizionali e alimentari. Per esempio, l'NHS (il sistema sanitario nazionale britannico) nel Regno Unito pubblica guide alimentari e consigli per una dieta equilibrata sul proprio sito web ufficiale.2 Poter accedere facilmente a tali consigli è utile, ma come possiamo instillare consapevolezza e abitudini consapevoli per generare un cambiamento? Come possiamo costruire abitudini per sviluppare un buon rapporto con il cibo?

La maggior parte delle persone sa che la frutta e la verdura sono salutari e fanno parte di una dieta equilibrata, ma è necessario incorporarle in quantità adeguate nella propria alimentazione quotidiana. È fondamentale interiorizzare l'abitudine attraverso la ripetizione.
A tal fine, è necessario desiderare che qualcosa accada e poi eseguirlo, ripetendo costantemente l'abitudine. La consapevolezza in questo caso è ancora più importante e da qui possiamo dire che mangiare con consapevolezza significa sapere quali benefici apporterà un'alimentazione sana, come mi sento quando mangio in modo più sano e quali cose mi impediscono di farlo.

«Alimentazione consapevole significa sapere quali benefici mi porterà mangiare sano, come mi sento quando mangio più sano e cosa mi impedisce di farlo.»

Ci sono molti schemi che interferiscono ogni giorno con le nostre intenzioni. Per me è stato il rapporto che ho avuto con il cibo durante l'infanzia, nei momenti di stress o anche a causa della costante esposizione alle pubblicità dei media, ai fast food, ecc.

Quindi, per generare nuove abitudini alimentari è fondamentale essere consapevoli della nostra situazione attuale come punto di partenza, sapendo quale comportamento vogliamo cambiare e perché, quali benefici otterremo e a cosa siamo disposti a rinunciare per ottenere altri benefici.

È fondamentale stabilire cambiamenti reali senza essere troppo restrittivi con gli alimenti che ci piacciono molto. Inoltre, osservare quali aree della nostra vita possono essere influenzate, come la vita sociale, la vita familiare, lo stress e le convinzioni. Non si tratta solo di incorporare cibo sano, ma anche di come ci si relaziona con esso.

3. Enrique Rojas, professore di psichiatria e direttore dell'Istituto spagnolo di ricerca psichiatrica, nel suo libro 5 Tips to boost intelligence3 afferma che « la determinazione significa sapere come aspettare e come andare avanti ». Sottolinea anche l'importanza della volontà, affermando che «la volontà è il gioiello della corona; una persona volonterosa va più lontano di una persona intelligente». In questo contesto, in che modo la volontà e la perseveranza aiutano a migliorare il nostro rapporto con il cibo? E soprattutto, come possiamo iniziare a lavorare su di essi in modo più consapevole?

In base alla mia esperienza, quando si tratta di cibo, la forza di volontà di solito permette alla maggior parte delle persone di iniziare il cambiamento ed è semplicemente geniale. Tuttavia, la forza di volontà può essere un fattore a breve termine con una data di scadenza. Anche se la forza di volontà ha spesso a che fare con il desiderio di raggiungere gli obiettivi, dando la forza e l'energia necessarie per realizzarli, credo che la consapevolezza sia fondamentale per avviare qualsiasi cambiamento. Quando si sente il bisogno di ricevere questo impulso e di iniziare a cercare strategie e aiuto, allora si percepisce che questa forza può essere effettivamente sviluppata. Passo dopo passo si iniziano a fare i cambiamenti desiderati.

La perseveranza e la disciplina sono importantissime, è ciò che forgia una nuova dieta; sotto questo aspetto, il cambiamento è sempre possibile con la ripetizione, ascoltando il proprio corpo, le proprie sensazioni, prestando attenzione al modo in cui ci si rapporta al cibo e a tutto ciò che impedisce di raggiungerlo.

4. Sotto l'aspetto sociologico, il cibo è anche un fenomeno sociale e culturale. È anche una fonte primaria per l'individuo, la famiglia e la società. In base a ciò, in che modo le scelte alimentari sono influenzate dalla famiglia o dall'ambiente sociale?

È una domanda piuttosto interessante. Il cibo è il collegamento con tutto ciò che ci circonda. È la base della nostra sopravvivenza e ci accompagna fin dall'inizio della nostra vita. Possiamo sentire un odore che ci trasporta alla nostra infanzia o al nostro paese in modo positivo o negativo, il che ci condiziona nelle nostre scelte alimentari.

«Il cibo è il collegamento con tutto ciò che ci circonda. È la base della nostra sopravvivenza e ci accompagna fin dall'inizio della nostra vita.»

Ogni famiglia ha le proprie abitudini alimentari e un modo particolare di contestualizzare il cibo. Con questo intendo dire che il cibo può essere un atto d'amore e di protezione, ma può anche essere considerato come qualcosa di negativo, magari quando sorgono conflitti mentre si mangia, vengono posti dei divieti o ci sono problemi familiari. Quindi, emozioni e cibo sono strettamente correlati.

Qualcosa di simile si verifica nella sfera sociale e culturale, perché ogni paese ha una propria gastronomia e grandi rituali alimentari. Inoltre, questa costante esposizione a determinati alimenti rafforza il nostro rapporto con il luogo in cui viviamo.

Prendere coscienza di queste abitudini familiari e sociali è fondamentale ed estremamente positivo. Per esempio, è fondamentale rendersi conto di ciò che ci fa bene, in modo da poter fare una scelta più consapevole tra ciò di cui il nostro corpo ha bisogno e ciò che possiamo tralasciare. Inoltre, rendersi conto di quali emozioni, comportamenti e convinzioni condizionano le nostre abitudini può aiutarci a eliminare alcuni schemi alimentari e a rafforzarne altri.

5. Secondo la Health Metrics and Evaluation di Seattle,4 entro il 2040 gli spagnoli avranno l'aspettativa di vita più lunga, sorpassando il Giappone. Tra le motivazioni vi è proprio l’alimentazione. Lo studio Predimed5 del Ministero della Salute spagnolo ha dimostrato che la dieta mediterranea rappresenta un modello alimentare sano per la prevenzione delle malattie cardiovascolari. Lo studio, pubblicato sul New England Journal of Medicine,6 è il più grande trial clinico al mondo che studia i benefici della dieta mediterranea. Sulla base di ciò, quali ingredienti della dieta mediterranea sono essenziali per la nostra salute?

Nella dieta mediterranea viene data priorità a frutta e verdura, oltre all'importanza di consumare grassi di buona qualità come l'olio extravergine di oliva (EVO). Frutta secca e pesce, legumi, cereali integrali, latticini, uova, carne bianca (preferibilmente meno carne rossa) sono altre ottime fonti alimentari.

Il consumo di frutta e verdura rende questa dieta salutare non solo per l'apporto di fibre, vitamine e minerali, ma anche perché frutta e verdura hanno un gran numero di sostanze bioattive. Questi componenti influenzano l'attività cellulare e i meccanismi fisiologici con effetti benefici sulla salute. Tra questi, troviamo i beta-caroteni (carote, zucca), il licopene (pomodoro) le antocianine (uva, lamponi, mirtilli, more) la clorofilla (foglie verdi), la luteina e la zeaxantina (spinaci, mais, avocado, melone). I glicosilati (broccoli, cavolo), con la loro azione antiossidante, non solo prevengono le malattie ma favoriscono anche la longevità.

È ottima cosa anche includere grassi di buona qualità come l’olio EVO, il pesce azzurro e la frutta secca che forniscono grassi polinsaturi (omega 6 e omega 3). L'equilibrio di questo tipo di grassi previene i processi infiammatori nel nostro organismo e aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari, il diabete e la depressione se accompagnato da uno stile di vita sano.

6. La consapevolezza alimentare si concentra sulle esperienze alimentari, sulle sensazioni del nostro corpo e, naturalmente, su un approccio fisico e mentale all'alimentazione. A questo proposito, può dare qualche consiglio per nutrire armoniosamente il nostro corpo, la nostra mente e il nostro spirito?

Quando parlo di salute includo mente, corpo ed emozioni. Con questo intendo dire che non posso lavorare su un'area e lasciare da parte le altre.

Il cibo è strettamente legato alle convinzioni (mente), alle emozioni e ai bisogni corporei, perciò quando lavoro con i miei pazienti, nutro queste tre aree insieme, affinché possano raggiungere i loro obiettivi.

Per nutrire l'organismo, suggerisco di introdurre nella dieta più frutta e verdura (componenti bioattivi). Oltre a prendersi cura del proprio corpo, consiglio di iniziare con un’attività fisica leggera, come lo yoga o le passeggiate, in modo da abituare il corpo al movimento.

Per essere attenti ai nostri pensieri e alle nostre emozioni, consiglio vivamente di tenere il passo con le riflessioni. Anche la meditazione è importante. Tuttavia, quando c'è molto rumore mentale, è meglio iniziare con una meditazione in movimento. Significa essere presenti mentre si svolge un'attività, come ad esempio camminare. Per esempio, mi concentro sul mio corpo, sentendo i movimenti dei muscoli prendendo coscienza del mio respiro.

Siete pronte a immergervi nei segreti per nutrire il vostro corpo, la vostra mente e il vostro spirito? Allora non perdete tempo e cercate la meravigliosa comunità Mia®! Unitevi alla conversazione e scoprite un mondo di saggezza sul benessere.

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Bibliografia

  1. Obesity Rates by Country 2023 from the World Population Review, sito web ufficiale, https://worldpopulationreview.com/country-rankings/obesity-rates-by-country
  2. The National Health Service in England, NHS, Food Guidelines and food labels, 16 settembre 2022, https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/
  3. Enrique Rojas, 5 tips to boost intelligence, original title, 5 consejos para potenciar la inteligencia, gennaio 2018, Publishing House, Booket.
  4. Forecasting life expectancy, years of life lost, and all-cause and cause-specific mortality for 250 causes of death: reference and alternative scenarios for 2016–40 for 195 countries and territories
    Crossref DOI link: https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31694-5, stampa pubblicata: 2018-11
    Policy aggiornata: https://doi.org/10.1016/elsevier_cm_policy
  5. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts, Publication: The New England Journal of Medicine, Publisher: Massachusetts Medical Society, 21 giugno 2018. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmoa1800389#article_references
  6. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts, Publication: The New England Journal of Medicine, Publisher: Massachusetts Medical Society, 21 giugno 2018. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmoa1800389#article_references

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